MOVIMENTE-SE | Corrida

Postado por: Mundo Verde em 27 de Janeiro de 2012

Hoje quem participa da coluna Movimente-se é José Rubens D’Elia, consultor do Programa Bem Estar e nosso parceiro de conteúdo aqui no Blog Mundo Verde. Conversamos com D’Elia sobre corrida, um esporte que muitas pessoas praticam, mas nem todos sabem o modo correto. Por isso, confiram algumas orientações primordiais para a prática deste exercício:

Blog Mundo Verde: Qual a melhor maneira para quem quer começar a praticar essa atividade física?

José Rubens D’Elia: As pessoas quando decidem entrar em um programa de caminhada e corrida, precisam entender que o andar faz parte da vida do ser humano e a corrida também. Todo ser humano precisa andar e correr. O andar é normal e a corrida é emergencial. Você pode correr por causa da chuva, atrás do seu filho, etc. Já o andar é diferente de caminhar e caminhar é diferente de correr.  Há ainda o trotar, que é um intermediário entre a caminhada e a corrida. Quando anda ou caminha, você coloca 2 vezes o peso do seu corpo sobre suas pernas. Enquanto você trota ou corre, isso aumenta em torno de 3 a 5 vezes a sobrecarga do seu corpo. As pessoas não precisam se assustar com isso, por que o nosso corpo já é naturalmente preparado para suportar carga. Porém, ninguém deve começar um programa de atividade física correndo, pois o corpo precisa de preparação, adaptação e prevenção, para que não ocorra o indesejável, que é o surgimento de dores que impossibilitam o indivíduo a prosseguir no programa de corrida. A primeira orientação é que o iniciante procure um médico e um profissional de educação física. Para dar os primeiros passos a pessoa precisa entender que ela não precisa treinar todos os dias e que, treinando de 3 a 4 vezes por semana, ela já vai encontrar na corrida um aliado para um estilo de vida saudável ao ar livre. O melhor amigo de quem corre é um par de tênis. Mas antes de comprá-lo, é necessário estar ciente do tipo de pisada que você tem: se é um pé plano, pronado, supinador ou neutro. As lojas especializadas realizam testes para saber qual o seu estilo de pé, mas existem também fisioterapeutas especialistas, que fazem uma análise mais apurada e desenvolvem uma palmilha personalizada. Aí você substitui a palmilha original do seu tênis pela desenvolvida pelo fisioterapeuta. Entretanto, para tudo isso é necessário um tempo de adaptação, já que o corpo está estruturado no jeito antigo de utilizar o calçado sem a palminha personalizada ou então o tênis adequado. Neste período de correção, feito de maneira gradual, é importante relatar ao seu treinador desconfortos como dores pontuais no pescoço, nas costas, na coluna e nas pernas.Outro aspecto importante de prevenção para que a corrida seja algo saudável e duradouro, é o desenvolvimento do equilíbrio muscular, normalmente orientado por um especialista.

BMV: Quais são os principais cuidados que devem ser tomados durante o exercício?

JRD: O importante é escolher o local. Quem está começando, de preferência, deve buscar um terreno com bom amortecimento, como terra batida; depois, com o tempo, o indivíduo já vai poder correr numa calçada e, eventualmente, fazer corridas no asfalto ou num piso mais rígido, que é o concreto. Usar roupas leves, shorts, camisetas claras, com boa ventilação para que a refrigeração e transpiração do corpo sejam realizadas, usar protetor solar, boné, fazer uma hidratação, sempre levar água, etc. são cuidados primordiais. Outro cuidado muito importante é com relação à temperatura. As mais agradáveis são no primeiro horário da manhã e no final do dia. Uma boa média vai de 17° a 24°, mas na verdade a temperatura isoladamente não retrata que você terá conforto para o exercício. É interessante procurar saber se a umidade do ar está entre 40 e 60%. Do contrário, haverá dificuldade para a refrigeração do corpo. Além disso, a umidade alta faz com que a pessoa fique indisposta e a baixa gera dificuldade nas vias respiratórias, torna a garganta seca e o indivíduo se sente mal. As pessoas que começam a correr, e querem um dia cruzar uma linha de chegada como fez o Fernando Rocha, apresentador do programa Bem Estar, da Rede Globo, na ultima São Silvestre, precisam saber que pra chegar a uma corrida é necessário um período de adaptação e desenvolvimento. Nós fizemos o treinamento em menos de 3 meses, porém a receita do Fernando foi pro Fernando, já a sua receita deve seguir com saúde geral. Porém, pra todo mundo este roteiro pode ser usado: começar a caminhar rápido, em alguns momentos fazer alguns trotes leves (devendo ser mais lentos que a caminhada rápida). Esta transposição do caminhante para o corredor deve ser estruturada numa planilha de corrida, onde em um dia pode ocorrer treino de caminha rápida, noutro pode ser um treino de caminhada rápida com alguns trotes no meio (caminhar 3min, trotar 1min.) e mais um dia ou dois com uma atividade que tenha uma duração maior. Normalmente esse treino é realizado em fins de semana (a caminhada combinada com trote de 40min). Este processo mais longo é do corredor profissional, que realiza esse treino que pra ele pode ser de 18km. Mas ele começou exatamente como você, recebendo orientação profissional para isso. O futuro corredor Mundo Verde tem que entender que a corrida funciona como uma novidade no primeiro momento e que pode ser o maior aliado para manter, juntamente com uma nutrição equilibrada, o corpo ideal, a busca do emagrecimento permanente e mais que isso: autonomia, a independência através de uma atividade física simples, democrática que ajuda no equilíbrio do corpo com a mente.

BMV: Existe diferença entre correr na rua e na esteira?

JRD: A esteira é fantástica pra quem quer começar. Ela pode ser um lugar importante para desenvolver um corredor adormecido. Tudo que você faz na rua, pode ser feito na esteira. As grandes vantagens são a possibilidade de organizar a temperatura da sua casa, mantendo-a confortável; o piso ideal, por que estes aparelhos são projetadas para absorver impacto; a capacidade de imprimir velocidade e inclinação da maneira que achar necessário; simulação de percurso, seja ele fácil, intermediário, etc. O único inconveniente é que na esteira, se você não adequar o ambiente, sentirá monotonia. Neste caso, sugiro que coloque uma música e que, se possível, tenha à frente uma tv ou janela onde possa olhar o horizonte, ver pessoas. Em uma corrida na rua, tudo é favorável: o cenário, o contato com o ar livre…Mas você tem os inimigos diretos: a temperatura, a umidade relativa do ar, o trânsito, a poluição, a chuva, etc. Recomendo a combinação das duas possibilidades. Com a esteira você não interrompe seu treinamento, com o mau tempo você provavelmente terá de cancelar.

BMV: Quanto à respiração, qual é a maneira mais adequada de fazê-la no momento da corrida?

JRD: As pessoas se confundem muito com a questão da respiração. Para caminhar, você pode fazer nariz x boca, nariz x nariz. Porém, quando você entra na corrida, pode treinar o controle da respiração no começo, mas depois vai ter que respirar do jeito que der e normalmente é nariz boca. Deve–se evitar aspirar e expelir com bloqueios respiratórios, manobras. Profissionais de corrida, por exemplo, até realizam respirações mais diafragmáticas, onde eles em algum momento respiram com a barriga. Mas, iniciantes não deve utilizar deste artifício.

BMV: A velocidade deve começar e terminar a mesma ou é preferível começar mais lentamente e ir aumentando o ritmo?

JRD: Na corrida quando participa de um treinamento ou evento, você tem ritmos. Por exemplo: Um treinamento é diferente da participação de uma prova. Esses treinos normalmente tem uma conotação fisiológica e também são prescritos através de zonas de batimentos cardíacos que são divididos em:

• Uma etapa leve, que serve para aquecimento, desaceleração e intervalo nos treinos;
• Ritmo médio, que já é uma zona pra ganhar capacidade aeróbia e melhorar a condição geral com a presença de oxigênio, primeiro limiar aeróbio;
• Ritmo médio intenso, onde desenvolvemos a nossa potência aeróbia, que chamamos de segundo limiar.  Esta terceira faixa já e muito próxima do ritmo  de competição.
• Este nível já é o intenso, muito utilizado pelas pessoas muito bem condicionadas, muito bem treinadas e particularmente pelos atletas; o que não significa que um dia você não vá treinar nesta zona.

BMV: É normal sentir dores nas pernas no dia seguinte à atividade?

JRD: Dependendo do tipo de atividade, pode ter um pouco de dor. Normalmente esse desconforto é relativo ao resíduo do treinamento, dura 24h e vai embora. A dor acontece justamente por conta da realização de um esforço. O dia seguinte a uma ação desta natureza, precisa ser com descanso ou treinamento leve. Se a dor persistir, converse com o seu treinador ou médico pra que ele o encaminhe da melhor maneira.