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Como ser saudável sendo vegano

O veganismo é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim, seja alimentar, cosmético, dentre outros. Todos os alimentos de origem animal são excluídos: carnes (todos os tipos), laticínios, ovos, mel, gelatina. Também não utilizam produtos animais tais como couro ou lã em roupas, sapatos e acessórios.

Alguns nutrientes merecem atenção quando se segue uma dieta vegana, uma vez que estão presentes em maiores quantidades nos alimentos de origem animal. Vale destacar que veganos devem realizar acompanhamento com nutricionista para adequar sua dieta e evitar deficiências nutricionais.

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso organismo, tendo que ser adquirido através da alimentação.  Como os peixes são as maiores fontes de ômega 3, esse nutriente pode ficar deficiente na dieta vegana. Sua deficiência pode levar a doenças inflamatórias e do coração, além de distúrbios neurológicos como depressão, doença de Alzheimer e Parkinson, dificuldade de aprendizado, prejuízo da memória e concentração. As principais fontes vegetais de ômega 3 são as sementes de chia e linhaça.

Proteínas

Os alimentos de origem animal são fontes de proteínas completas já que fornecem todos os aminoácidos essenciais ao organismo.

As fontes vegetais podem apresentar baixo teor de um ou mais aminoácidos específicos (as proteínas são formadas por grupos de aminoácidos). No entanto, a combinação de diferentes grupos de alimentos fornece todos os aminoácidos necessários ao organismo, sendo comparável às proteínas animais. A deficiência de proteínas pode acarretar desde alterações no sistema imunológico, queda de cabelo, unhas fracas, perda de massa muscular até desnutrição proteica.

A soja é uma leguminosa fonte de proteína que pode ser incluída na dieta na forma de: tofu, soja em grãos, proteína texturizada, dentre outros. A quinua e o amaranto também são excelentes fontes de proteínas de origem vegetal e devem ser incluídos na alimentação de veganos. As leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal. Quando combinadas aos cereais, de preferência integrais, formam uma fonte de proteína completa. Exemplo: arroz com feijão. São leguminosas: feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca, branco, azuki etc.), ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, fava, tremoço. As oleaginosas também são boas fontes de proteínas, além de serem ricas em gorduras insaturadas, que protegem a saúde do coração.  Entre as oleaginosas estão: nozes, avelã, amêndoa, pecans, castanha do brasil, pistache, amendoim, castanha de caju, semente de girassol, macadâmia.

Ferro

O ferro encontrado nas carnes possui melhor absorção do que o ferro de origem vegetal. Por isso, veganos devem ter atenção ao seu consumo. Através da ingestão dos vegetais ricos em ferro é possível garantir os teores adequados deste mineral na dieta.

A deficiência de ferro pode causar anemia ferropriva. Para melhorar sua absorção, é importante o consumo de alimentos ou suplementos fontes de vitamina C. O ferro pode ser encontrado em vegetais folhosos verdes escuros, feijão azuki, cápsulas de chlorella e spirulina, frutas secas (damasco, ameixa e uva passa) e semente de chia.

Cálcio

Nas dietas veganas, temos a exclusão de leites e seus derivados, uma preocupação é a deficiência de cálcio que pode levar à doenças como a osteoporose.  Os alimentos de origem vegetal fontes de cálcio, possuem este mineral com excelente absorção. As principais fontes vegetais são: gergelim, chia, vegetais verdes escuros, tofu, quinua.

Zinco

O zinco é um mineral que está presente em todas as partes do corpo e possui múltiplas funções. É essencial para um sistema imunológico saudável, resistência a infecções e para a saúde da pele.  Suas principais fontes incluem ostras, camarão, carnes e fígado. Por isso, dietas veganas apresentam maior chance de não suprir a quantidade necessária de zinco, já que não há consumo de ovos e laticínios que também são fontes deste mineral. As principais fontes vegetais deste mineral são: maca peruana, gérmen de trigo, aveia, centeio, quinoa, feijão azuki, soja, grão de bico, castanhas e semente de abóbora.

Vitamina B12

A vitamina B12 é fundamental para o sistema nervoso. Sua deficiência pode levar a prejuízos à memória, perda de sensibilidade nas extremidades, depressão. Além disso, a deficiência desta vitamina está relacionada ao aumento de doenças cardiovasculares e anemia. Esse é o único nutriente que um vegano pode precisar suplementar mesmo mantendo uma dieta bem planejada, uma vez que está presente em quantidades significativas em alimentos de origem animal. É fundamental realizar acompanhamento com médico para realizar os exames periodicamente.

Vitamina B6

A vitamina B6 promove bom funcionamento do sistema nervoso e uma pele saudável. As principais fontes desta vitamina são as carnes. No entanto, alguns alimentos de origem vegetal possuem vitamina B6 e devem estar presentes no cardápio do vegano. São eles: nozes, levedo de cerveja, leguminosas (feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico), gérmen de trigo, aveia, banana passa.

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