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8 ALIMENTOS QUE TODA MULHER PRECISA

Uma alimentação saudável e equilibrada pode trazer diversos benefícios à saúde, como prevenir doenças (diabetes, câncer e doenças cardíacas, por exemplo), fortalecer seu sistema imunológico, proteger e suavizar a pele, e auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem se destacar devido aos seus nutrientes, que possuem eficácia comprovada para benefícios específicos. Listamos aqui oito alimentos que são importantes para a saúde da mulher. São eles:

Soja

A soja é rica em isoflavonas, substâncias capazes de inibir a ação de enzimas ligadas ao desenvolvimento de câncer de mama. Além disso, essa substância é capaz de reduzir os sintomas indesejados da menopausa. Aproximadamente 30 g/dia do grão de soja cozido seriam suficientes para a obtenção dos benefícios.

Chocolate amargo

O chocolate amargo (mínimo 70% de cacau) pode ser um aliado devido à sua ação antioxidante, que protege contra doenças do coração. Estudos mostram ainda que pode ser um aliado no emagrecimento, pois possui nutrientes importantes para o controle de ansiedade (que muitas vezes leva a episódios de compulsão alimentar), além de auxiliar no controle do apetite e nos sintomas da TPM. Cerca de 30 g ao dia seriam a quantidade ideal para obter os benefícios.

Linhaça

Três compostos podem ser destacados neste alimento: ômega 3, fibras e lignanas. Um estudo descobriu que 40 gramas de linhaça triturada podem reduzir as ondas de calor provocadas pelo período de menopausa, e vários relatórios sugerem que podem diminuir o colesterol LDL (“ruim”) e triglicérides. As sementes marrons ou douradas podem até desempenhar um importante papel na luta contra o câncer de mama.

De uma a duas colheres de sopa ao dia, adicionadas a outros alimentos e/ou bebidas, seriam suficientes para os benefícios.

Salmão 

O salmão selvagem (aquele encontrado em águas profundas) é rico em ômega 3, vitamina D e ferro, além de proteínas de alto valor biológico. É um dos poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D, que é necessária para absorver o cálcio, manter níveis adequados de cálcio no sangue e promover o crescimento normal do osso. Devido a estas qualidades, a vitamina D é considerada um nutriente importante para ajudar a prevenir a osteoporose. Pesquisadores atualmente têm ligado a ausência de vitamina D à obesidade e ao aumento do risco de diabetes tipo 2.

O salmão selvagem é excepcionalmente rico em ácidos graxos, saudáveis para o coração. Já o ômega 3 é responsável por proteger contra inflamações, reduzir o risco de AVC e aumentar HDL (conhecido como o colesterol bom). Ele também diminui a pressão arterial e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Outros benefícios do ômega 3 incluem a prevenção de câncer de mama e melhora na função cerebral. Algumas pesquisas sugerem que ele pode ser útil também no tratamento da depressão. Outros peixes fontes de ômega 3 são a sardinha e o atum.

Leites e derivados

São alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, além de cálcio e vitamina D. Estudos mostram que o cálcio é essencial para a saúde óssea e pode ser um aliado no processo de emagrecimento. A vitamina D, por sua vez, auxilia na absorção de cálcio, pode reduzir o risco de doença cardíaca, afastar certos tipos de câncer, aliviar dores nas costas e até mesmo ajudar a prevenir a depressão.

Iogurtes e leites fermentados possuem em sua composição probióticos – bactérias boas que ocupam o nosso intestino e auxiliam na proteção da saúde de diversas formas (melhora do sistema imunológico, regulação intestinal, entre outras).

Dica: prefira as versões desnatadas (livres de gordura) ou semidesnatadas (parcialmente reduzidas em gorduras) e queijos brancos (ricota, minas frescal e cottage).

Berries – mirtilo, morango, framboesa, cranberry e goji berry 

Essas frutas são ricas em um poderoso antioxidante, a antocianina, uma substância anticancerígena (previne principalmente câncer de mama e do trato gastrointestinal), que auxilia no reparo celular. São ricas também em vitamina C e ácido fólico, ideal para mulheres em idade fértil, além de serem antioxidantes, prevenindo envelhecimento celular. Contém luteína, nutriente importante para proteção da visão.

O cranberry também pode auxiliar na prevenção e no tratamento de infecções urinárias. Já a framboesa, apenas uma xícara contém cerca de metade do seu manganês diário importante para o cérebro e função nervosa, bem como para a saúde óssea e articular. De três a quatro porções por semana seriam suficientes para se obter os benefícios.

Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs… Alimentos que contêm nutrientes importantes (fibras, gorduras boas e proteínas) e minerais (selênio, zinco e magnésio). Estudos mostraram que duas nozes ao dia foram suficientes para redução do risco de câncer de mama em camundongos, devido à ação de substâncias antioxidantes chamadas fitoesteróis. Além disso, reduzem risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes.

A castanha do Brasil é rica em selênio, um mineral com ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células. O nutriente também ajuda a proteger a pele dos danos do sol. Avelãs contêm arginina, um aminoácido que pode baixar a pressão sanguínea. A chave é a moderação, uma vez que as oleaginosas são ricas em calorias.

Dica: mantenha um pote de oleaginosas picadas em sua geladeira e polvilhe uma colher de sopa em cereais, saladas, frutas ou iogurte.

Vegetais verde-escuros 

Estes vegetais (espinafre, couve, por exemplo) contêm nutrientes importantes para a saúde da mulher. Estourando em vitaminas A, K e C, são também grandes fontes de cálcio, ferro, magnésio e potássio, importantes para os ossos, proteção do coração e muito mais. Podem ser adicionados a sopas, usados como saladas, incrementos de pratos principais… Use a criatividade!

Dica da nutricionista: que tal incluir alguns destes alimentos em sua dieta? Lembrando que é importante associar a ingestão de água, o que favorece o bom funcionamento do organismo.

Fonte: Priscila Teles – Nutricionista da rede Mundo Verde

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